การกลับมาสู่ตัวเอง (Grounding technique)

                  บ่อยครั้งเมื่อเรารู้สึกไม่สบายใจหรือกังวล แว่บหนึ่งที่เรารู้ตัวกลับพบว่าเราเองกำลังวิ่งวนอยู่กับความคิดมากมายที่จู่โจมเข้ามาไม่หยุดหย่อนจนทำให้มีอารมณ์ท่วมท้นเข้มข้นมากขึ้น หลายครั้งที่เราพบว่ามันลำบากเหลือเกินที่ต้องควบคุมความคิดและอารมณ์เหล่านี้ให้สงบเสียที ดังนั้นการฝึกทักษะการรับรู้ให้เท่าทันสิ่งเหล่านี้จึงจำเป็นอย่างยิ่ง และ grounding technique ก็เป็นอีกทักษะหนึ่งที่ได้ผลดี โดยหลักการคือการพยายามเชื่อมโยงจิตใจกับร่างกายเอาไว้ด้วยกันทำให้จิตจดจ่อและรู้สึกมั่นคงอยู่เสมอ ทั้งยังสามารถยึดเหนี่ยวตัวเองไว้กับช่วงเวลาที่เป็นปัจจุบัน

การฝึก grounding technique มีหลากหลายวิธี ขอให้ทดลองฝึกแต่ละวิธีด้วยตัวเอง เพื่อเรียนรู้ว่าตนเหมาะกับวิธีแบบไหนมากที่สุด

1. ระลึกกับตัวเองว่าคุณคือใคร ชื่ออะไร อายุเท่าไหร่ และตอนนี้คุณอยู่ที่ไหน

2. ค่อยๆ หายใจเข้าและออก ทำ 10 ครั้ง ตั้งสมาธิจดจ่ออยู่กับทุกลมหายใจเข้าและออก พร้อมกับนับการหายใจแต่ละครั้ง

3. ไปล้างหน้า ค่อยๆ พรมน้ำบนใบหน้า

4. หาเครื่องดื่มเย็นมาจับไว้ในมือ สัมผัสถึงความเย็นและความเปียกชื้นจากภายนอกของบรรจุภัณฑ์ ค่อยๆ ดื่มและสังเกตรสชาติ

5. ฟังเพลงที่ชอบ ตั้งใจฟัง พยายามจดจ่อกับเนื้อเพลง

6. ขณะที่นั่งเก้าอี้ ให้สังเกตถึงสัมผัสของตัวเรากับเก้าอี้ สังเกตน้ำหนักของเราที่กดทับลงไปบนเก้าอี้และสังเกตขาที่กดวางเหยียบลงไปบนพื้น

7. หยุดทำกิจกรรม แต่พยายามมองหาสิ่งของแล้วเรียกชื่อสิ่งนั้น หรือพยายามฟังเสียงและบอกว่าเสียงนั้นคือเสียงอะไร

8. มองไปรอบๆ ตัวเอง สังเกตว่าสิ่งใดอยู่ตรงกันข้ามกับเรา รวมถึงสังเกตสิ่งที่อยู่ตรงด้านอื่นๆ ของเรา พยายามมองหาของที่มีขนาดใหญ่ที่สุดแล้วเรียกชื่อสิ่งนั้น จากนั้นให้มองหาของที่มีขนาดเล็กลงมา ทำแบบเดิม ทำจนพบของที่มีขนาดเล็กที่สุด

9. วิธี 5-4-3-2-1 ฝึกดังนี้

1. พูดชื่อสิ่งของ 5 สิ่งที่สามารถเห็นได้ชัดเจน
2. พูดถึงสิ่งที่สัมผัสได้ ที่อยู่รอบตัว 4 อย่าง
3. พูด 3 สิ่งที่กำลังได้ยินในขณะนี้
4. พูด 2 สิ่งที่กำลังได้กลิ่นในขณะนี้
5. พูดข้อดี 1 อย่างเกี่ยวกับตัวเอง

10. ลุกขึ้นแล้วเดิน ใช้เวลา สังเกตการก้าวย่างทีละก้าว ทีละก้าวไปเรื่อยๆ

11. หากสามารถออกไปด้านนอกบ้านได้ ให้ออกไปเดิน สังเกตและรับรู้อากาศ เสียงรอบๆ ตัวเรา พื้นที่อยู่ภายใต้เท้าของเรา และสูดกลิ่นอากาศที่สดชื่น

12. หาวัตถุที่อยู่รอบๆ ต้องเป็นวัตถุที่สามารถถือได้ มองเห็นได้ อาจจะฟังหรือได้กลิ่นมันได้ อาจเป็นวัตถุนุ่มๆ เช่น หมอน ตุ๊กตา หรือก้อนหินรีผิวเรียบ อาจเป็นรูปภาพจากสถานที่ที่ชอบหรือรูปคนที่เรารัก นอกจากนี้ อาจจะเป็นวัตถุอื่นๆ ที่สามารถให้ความรู้สึกอบอุ่นปลอดภัยก็ได้

13. ถ้ากำลังนอนอยู่ ให้รู้สึกถึงการเชื่อมโยงระหว่างศีรษะ ร่างกาย และขา เวลาที่ส่วนของร่างกายสัมผัสเข้ากับพื้นผิวของเตียง รับรู้ว่าแต่ละส่วนรู้สึกอย่างไร เช่น พื้นผิวนั้นอ่อนนุ่นหรือแข็งกระด้าง เรียบหรือหยาบ กลิ่นหอมหรือไร้กลิ่น

14. สังเกตและรับรู้เสื้อผ้าที่ปกปิดร่างกาย บริเวณแขนและขาถูกปกปิดหรือไม่ และเวลาที่เราขยับตัวเรารู้สึกถึงสัมผัสของเนื้อผ้าหรือไม่ เป็นอย่างไร

Powered by Froala Editor